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Ernährungsumstellung

ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG

Um die Symptome einer Histaminintoleranz in den Griff zu bekommen, ist eine Ernährungsumstellung zwingend notwendig. Deine eigene Verträglichkeitstoleranzgrenze spielt eine große Rolle. Je stärker die Histaminintoleranz ausgeprägt ist, umso strenger musst du dich an die Diät halten. Dein Ziel sollte sein, beschwerdefrei zu leben. Am Anfang musst du ein bisschen Ausprobieren. Aber mit der Zeit wirst du ganz schnell wissen, was du verträgst und was nicht.

In Zukunft solltest du auf folgende Lebensmittel verzichten:

  • Histaminhaltige Lebensmittel
  • Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Histamin ausgeschüttet wird (Histaminliberatoren)
  • Lebensmittel, die das Enzym DAO hemmen (DAO-Hemmer)
  • Lebensmittel, die andere biogene Amine enthalten

Das klingt jetzt alles erst einmal sehr kompliziert. Aber eigentlich ist es das gar nicht.

Wichtige Grundregeln

01

Frische Ware

Kaufe immer frische Ware ein. Dies gilt vor allem für Fisch und Fleisch. Abgepackte Waren gehören der Vergangenheit an.
02

Kühlkette

Achte darauf, dass die Kühlkette nur so kurz wie möglich unterbrochen wird. Packe alle Sachen nach dem Einkaufen direkt in den Kühlschrank oder in den Gefrierschrank. Während des Einkaufens und des Transports kannst du Kühlware in eine Kühltasche packen.
03

Essensreste

Wenn möglich solltest du Essensreste vermeiden. Solltest du doch mal was übrig haben, dann friere Essensreste so schnell wie möglich ein und verbrauche Sie sofort wieder nach dem Auftauen.
04

Fertigpackungen

Fertigpackungen darfst du ab sofort meiden, vor allem die, die Hefeextrakt enthalten. Du wirst erstaunt sein, wie viele Fertigpackungen Hefeextrakt und andere Zusatzstoffe enthalten.
05

Überprüfe genau

Überprüfe jedes Lebensmittel genau auf seine Inhaltsstoffe, bevor du es einkaufst oder zu dir nimmst. Dies wird bald zu deinem alltäglichen Lebensstil werden.
06

Fermentierte Nahrungsmittel

Meide fermentierte Nahrungsmittel, wie z.B. Wein, Sauerkraut und Geräuchertes. Das sind echte Histaminbomben!

Was darfst du bei einer Histaminintoleranz essen und was nicht?

Diese Lebensmittel sind gut verträglich

  • Möglichst naturbelassenes Frischfleisch von Geflügel, Schaf, Ziege, Rind, Wildschwein, abgepackt und datiert: z.B. Hähnchenschenkel, Putenbrust, ... Tiefgekühltes Fleisch, Eier (Huhn (Eigelb), Wachteleier etc.).
  • Absolut fangfrischer Fisch (Angler, Fischer, Fischzuchtanlage), Tiefgekühlter Fisch (Nicht lange gelagert. Rasch auftauen und sofort verwenden! Nicht im Kühlschrank langsam auftauen lassen!) z.B. Seelachs, Dorsch, Forellen, Felchen, Egli, Bio-Pangasius
  • Frischmilchprodukte: pasteurisierte Milch, Haltbarmilch (=H-Milch, UHT-Milch) Butter, Sahne, Molke Frischkäse (Mozzarella, Quark, Hüttenkäse, Mascarpone, Ricotta, Ziegenfrischkäse), junger Gouda, Butterkäse, Schichtkäse
  • Kartoffeln, Mais, Reis, Polenta, Couscous, Quinoa
  • Dinkel, diverses glutenfreies Getreide (nicht alle!)
  • Gemüse (frisch oder tiefgekühlt), z.B. Mais, Karotten, Pastinake, Zucchini, Paprika, Radieschen, Sellerie, rote Beete, usw.
  • Früchte, z.B. Apfel, Pfirsich, Aprikose, Melonen, Mango, Kaki, Litschi, Kirschen, Sauerkirschen, Brombeeren, Heidelbeeren, Cranberrys, Johannisbeeren, Cassis, Jostabeeren. Kokosnuss, Kokosmilch, Kokoswasser, Macadamianüsse, Edelkastanie
  • Pflanzenöle (Distelöl, Rapsöl, Olivenöl), pflanzliche Fette, tierische Fette, Fischöl
  • Salz ohne Jod, Küchenkräuter, milde Gewürze, Alkoholessig = Branntweinessig = Weingeistessig, Essigessenz
  • diverse Küchenkräuter frisch oder getrocknet
  • Bindemittel: Maisstärke (Maizena), Kartoffelstärke
  • Zucker, Agavendicksaft, Honig, Stevia, Konfitüren aus verträglichen Früchten. 
  • Wasser, Kräutertees, Rooibos Natur, Säfte, Fruchtnektare und Limonaden aus verträglichen Zutaten, Mandelmilch

histaminhaltige Lebensmittel

Die folgenden Lebensmittel sind sogenannte Histaminbomben und sollten unbedingt von dir gemieden werden. Streiche diese Lebensmittel also ab sofort aus deinem Speiseplan:

  • lang gereifter Käse
  • Hartkäse
  • Geräuchertes
  • Rohschinken, Salami
  • Fischkonserven
  • Hefeextrakt
  • vorgefertigte Backwaren
  • Fertigprodukte
  • Essiggemüse
  • eingelegte Lebensmittel
  • Fleischkonserven
  • viele Wurstwaren, vor allem vom Schwein
  • Weizenbackwaren
  • fermentierte Lebensmittel
  • Pilze

Histaminbildende Lebensmittel

Histaminbildende Lebensmittel werden auch Histaminliberatoren genannt. Sie enthalten selbst kein Histamin, sorgen aber dafür, dass Histamin im Körper freigesetzt wird und das manchmal in sehr großen Mengen. Diese Kategorie der Lebensmittel solltest du also auch meiden. Hier einige Histaminliberatoren:

  • Eiklar
  • Innereien
  • Meeresfrüchte
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenkeime
  • Tomaten
  • verschiedene Nüsse
  • Avocado
  • Bohnen
  • Hülsenfrüchte
  • Rukola
  • Alkohol
  • Bananen
  • Birnen
  • Erdbeeren
  • Kakao
  • Soja
  • Senf
  • Koffein
  • Zitrusfrüchte
  • Glutamat

DAO Blocker

Das sind Nahrungsmittel, die das Enzym DAO in seiner Funktion hemmen oder ganz blockieren. Das Enzym kann in diesem Fall das überschüssige Histamin nicht abbauen. Auch diese Nahrungsmittel solltest du meiden

Zu den DAO Blockern gehören unter anderem:

  • Alkohol
  • Grüner Tee
  • Mate Tee
  • schwarzer Tee
  • Energy Drinks
  • verschiedene Medikamente

Phasen der Ernährungsumstellung

Karenzphase

Die Karenzphase dient dazu, deine Beschwerden weitestgehend zu reduzieren

Ernährungsempfehlung für die Karenzphase:
  • strenge histaminarme Kost
  • Verzicht auf andere biogene Amine
  • Verzicht auf Histaminliberatoren
  • Verzicht auf DAO Blocker
  • absoluter Verzicht auf Alkohol
  • evtl. mit Kartoffel-Reis-Diät beginnen

Dauer: 4 - 8 Wochen / individuell je nach Beschwerdebild

Testphase

In der Testphase erweiterst du deinen Speiseplan. Ziel ist es, die individuelle Verträglichkeit herauszufinden. 

Ernährungsempfehlung für die Testphase:
  • alle zwei Tage gezielte Wiedereinführung histaminreicherer Lebensmittel
  • 3 Tage lang werden diese Lebensmittel auf Verträglichkeit getestet
  • treten Symptome auf, wird weiterhin auf dieses Lebensmittel verzichtet
  • strikte "Diätvorgaben" werden aufgeweicht
  • Ermittlung der individuellen Histaminunverträglichkeit

Dauer: bis zu 8 Wochen / individuell

Dauerernährung

Wie der Name der Phase schon sagt, hast du nun deinen Speiseplan für deine dauerhafte Ernährung erstellt. Du gewinnst mehr Lebensqualität, weil du mehr und mehr wieder verträgst. Aber Achtung, nicht übertreiben. Das Ziel sollte weiterhin sein, das Histaminfass leer zu halten.

Ernährungsempfehlung für die Dauerernährung:
  • Erstellung des individuellen Ernährungsplans, der die eigene Histaminunverträglichkeit berücksichtigt
  • es darf gegessen werden, was vom Körper vertragen wird

Dauer: dauerhaft bei genetischer Histaminintoleranz bzw. solange bis Heilung eingetreten ist

Lebensmittelliste

In dieser Liste findest du einen Überblick über Lebensmittel, die du meiden solltest, die du auf Verträglichkeit prüfen kannst und die du verträgst. Die Liste orientiert sich dabei an die SIGHI Liste.

Einkaufsliste

Mit dieser praktischen Einkaufsliste weiß du, welche Lebensmittel in deinen Einkaufskorb gehören. Du erfährst, welche Nahrungsmittel du zuhause standardmäßig auf Vorrat haben solltest, um leckere histaminarme Gerichte zu kreieren.

Kartoffel-Reis-Diät

Mit der Reis-Kartoffel-Diät kannst du Schritt für Schritt deinen eigenen Speiseplan zusammenstellen. Stückweise werden neue Lebensmittel eingeführt und auf Verträglichkeit getestet.

Kontakt

Histaminikus GmbH

Merziger Straße 20 | 66663 Merzig
Mail: mail@histaminikus.de
Telefon: 06861 / 922 93 23

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