Heißhunger & HIT

Du achtest auf deine Ernährung, hältst dich täglich an einen gesunden Speiseplan und versuchst, histaminarme Lebensmittel in deinen Kochalltag zu integrieren. Doch zwischendurch passiert es: Du bekommst große Lust auf etwas Süßes oder Herzhaftes, das vielleicht nicht mal histaminarm ist!?


Klarer Fall: Du hast Heißhunger! Das kennen wir wohl alle. In solch einer Situation fällt es oft sehr schwer zu widerstehen und nicht zum nächsten Supermarkt zu fahren, um sich dort ein Eis oder eine Tüte Chips zu kaufen.

Solche „Heißhunger-Attacken“ treten - nicht zu selten - auch bei einer Histaminunverträglichkeit auf. Wir helfen dir, den Heißhunger zu überstehen, wenn dich mal wieder eine solche Attacke erwischt.

WARUM BEKOMMST DU HEIßHUNGER?

Heißhunger bedeutet, dass du plötzlich den Drang nach „schneller“ Nahrung hast. Dahinter steckt die Tatsache, dass dein Körper Kohlenhydrate benötigt, da diese bekanntlich besonders schnell Energie liefern. Heißhunger ist deshalb ein lebenswichtiges Signal, um die Energieversorgung des Körpers zu gewährleisten.

Es spielen jedoch viele unterschiedliche Gehirnzentren und auch Hormone eine große Rolle, wenn es um das Thema Heißhunger geht. Schauen wir uns zum Beispiel den Blutzuckerspiegel an: Dieser wird (u. A.) durch das Hormon Insulin gesteuert. Isst du beispielweise gerade ein Stück Kuchen, steigt dein Blutzucker rasch an und liefert schnelle Energie. Jetzt schüttet der Körper Insulin aus und dein Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Und du kannst dir sicher schon denken, was nun passiert – genau! Der Körper bekommt Hunger und verlangt nach mehr – Heißhunger entsteht. Und zwar umso schneller wie dein Blutzucker in den Keller rauscht!

WORIN BESTEHT DER ZUSAMMENHANG ZWISCHEN HEIßHUNGER UND HIT?

Erstmal vorweg: Histamin zügelt deinen Appetit.

Bei einem hohen Histaminspiegel sinkt nämlich dein Hungergefühl und du isst somit einfach weniger. Sobald der Histaminspiegel wieder sinkt, bekommst du Appetit und das oft leider deutlich mehr, als normalerweise üblich. Da du vorher aber weniger gegessen hast, hast du auch weniger Energie über deine Nahrung aufgenommen. Dein Körper fordert sich diese Energie aber ein! So entsteht auch die Gefahr, dass du nicht nur zu histaminarmen Lebensmitteln greifst, um diesen Energiemangel zu beseitigen, sondern eher zu histaminreichen Süßigkeiten oder Snacks. Der Kreislauf, dich falsch zu ernähren, beginnt von vorn.

Ein weiteres Augenmerk solltest du auf deine Leber legen. Dort sitzt ein wichtiges Enzym, die sogenannte Histamin-N-Methyltransferase (HNMT). Dieses Enzym ist mitverantwortlich für den Abbau von Histamin. Deshalb können deine Heißhunger-Attacken ihren Ursprung auch in einer überlasteten Leber haben, wenn sie ihre natürliche Funktion nicht mehr ausüben kann.

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WARUM HAT MAN SO OFT GERADE AUF SÜSSE SACHEN HEIßHUNGER?

Wie wir bereits im oberen Abschnitt geklärt haben, steigt der Blutzuckerspiegel bei süßen Speisen sehr rasch an. Logisch, dass der Körper bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel also vor allem Süßes verlangt, da diese Lebensmittel am schnellsten die gewollte Energie liefern, ergo der Blutzucker wieder in die Höhe schnellt. Den meisten fällt da wohl als erstes Schokolade, Eis und Ähnliches ein. Geraden den künstlichen Süßstoffen (wie z.B. Aspartam oder Saccharin) wird nachgesagt, dass vor allem sie den Heißhunger fördern. Bestätigt ist diese These jedoch (noch) nicht wissenschaftlich.

Eine bessere Alternative ist da Birkenzucker (=Xylit), welcher deutlich weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker aufweist, um genau zu sein 40% weniger. Xylit beeinflusst den Blutzuckerspiegel daher geringer.

WELCHE URSACHEN GIBT ES FÜR HEIßHUNGER?

Heißhunger kann harmlose aber auch krankheitsbedingte Ursachen haben. Wir haben dir hier eine kleine Liste zusammengestellt. Könnte einer dieser Punkte der Auslöser für DEINE Heißhunger-Attacken sein?

  • Baby im Anmarsch:
    Während einer Schwangerschaft können die Hormone oft Heißhunger verursachen. Nicht selten entstehen bei der Essensauswahl auch schon mal seltene Kombinationen von Nahrungsmitteln oder die Lust auf Speisen, die man zuvor gar nicht mochte.
  • Müde ohne Ende:
    Schläfst du zu wenig, dann schüttet dein Körper mehr appetitfördernde Hormone, als gewöhnlich aus. Heißhunger kann also dadurch begünstigt werden.
  • Einen über den Durst getrunken:
    Deine Leber speichert Zucker. Bei übermäßigem Alkoholkonsum stellt die Leber nicht mehr so viel Zucker zur Verfügung und dann sinkt der Blutzuckerspiegel ab. Alkohol fördert zudem die Ausscheidung von Salz – das ist auch der Grund, warum du nach viel Alkohol so häufig Lust auf Salziges oder Deftiges wie Fleisch oder Chips hast.
  • Kopfweh:
    Leidest du oft unter Migräne? Heißhunger kann in dem Fall ein Vorbote sein oder auch nach einer Migräneattacke auftreten. Hast du auch schon davon gehört, dass Schokolade bei einigen Menschen zu Migräne führen kann, wenn sie zu viel davon essen!?
  • Pilze im Darm / Candida:
    Im Darm lebende Candida-Pilze lieben Einfachzucker. Es ist ihre absolute Leibspeise. Dadurch kann es zu den bekannten Unterzuckerungssymptomen kommen (Müdigkeit, Reizbarkeit, Erschöpfung) und eben auch zu Heißhungerattacken auf Süßes. Der Pilz verlangt schließlich nach noch mehr Zucker, um sich zu ernähren.
  • Zuckersucht:
    Genauso wie Alkohol, Drogen und Zigaretten süchtig machen können, genauso kann auch Zucker süchtig machen. Dies erkennt man daran, dass man seinen Zuckerkonsum nicht mehr unter Kontrolle hat. Man möchte aufhören, aber es ist einfach nicht möglich. Um dich von einer Zuckersucht zu befreien, wende dich am besten an einen erfahrenen Therapeuten.
  • Psychische Belastungen:
    Da Essen dein Belohnungssystem im Hirn aktiviert und dadurch deine Stimmung verbessern kann, greifst du bei Stress, Frust, Einsamkeit oder Langeweile gegebenenfalls mal öfter in den Kühlschrank. Heißhunger kann also auch psychische Ursachen haben.
  • Unerwünschte Nebenwirkungen:
    Nimmst du (regelmäßig) Medikamente ein? Das könnte in Zusammenhang mit einem vermehrten Appetit stehen. Arzneimitteln gegen Depressionen beispielsweise, oder auch Präparate, die Kortison enthalten, werden eine appetitanregende Nebenwirkung nachgesagt.
  • Stoffwechsel auf Hochtouren:
    Das ist bei einer Schilddrüsenüberfunktion an der Tagesordnung. Du nimmst ab, obwohl du mehr isst, da Heißhunger u.A. ein typisches Symptom ist. (Häufiges Schwitzen, Herzrasen, Zittern und Durchfall sind ebenfalls Symptome einer Überfunktion deiner Schilddrüse.)
  • Essstörungen:
    Magersucht (Anorexie), Ess-Brech-Sucht (Bulimie) oder Ess-Sucht (Binge-Eating) hängen oft mit Heißhunger-Attacken zusammen. Menschen mit Magersucht unterdrücken ihren Hunger, wobei Bulimie und die Binge-Eating-Störung durch Essanfälle mit beziehungsweise ohne anschließendes gezieltes Erbrechen gekennzeichnet sind.
  • Mangel an Chrom und Vanadium:
    Heißhungerattacken sollen auch ein Hinweis auf einen Mangel dieser beiden Spurenelemente sein. Chrom ist Bestandteil des sog. Glucosetoleranzfaktors (GTF). Dieser sorgt dafür, dass sich Insulin besser an die Insulinrezeptoren der Zellen binden kann und Glucose besser aufgenommen wird. Damit wird weniger Insulin für die Zuckerregulierung benötigt. Bei einem Chrommangel hingegen verschlechtert sich die Glucoseverwertung und Heißhunger entsteht. Auch Vanadium ist an der Regulierung des Blutzuckerspiegels beteiligt und hat blutzuckersenkende Eigenschaften.
  • Magnesiummangel:
    Oft macht sich ein Magnesiummangel durch einen Heißhunger auf Schokolade bemerkbar. Der Körper will die Schokolade, weil Kakao Magnesium enthält.
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WIE KANNST DU HEISSHUNGER ENTGEGENWIRKEN?

  • Bitterstoffe wirken super gegen Heißhunger auf Süßes. Sobald du Lust auf etwas Süßes verspürst, dann konsumiere lieber Bitterstoffe. So verliert sich dein Zuckerhunger. Klar kostet das am Anfang etwas Überwindung. Aber mit der Zeit gewöhnst du dich daran. Eine Alternative wäre hier unser histaminarmer Bittertee. Mit der Zeit beugen Bitterstoffe auch Heißhungerattacken vor, da sie das Verlangen nach Süßes stark reduzieren.
  • Iss vorbeugend Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, da diese den Blutzuckerspiegel nur gering ansteigen lassen und somit Blutzuckerschwankungen entgegenwirken.

  • Trinke zwischendurch Lapacho-Tee. Auch dieser Tee soll Heißhungerattacken reduzieren können.

  • Reduziere deinen Koffein- und Alkoholkonsum, da diese die Entstehung von Blutzuckerschwankungen begünstigen und somit Heißhungerattacken fördern.

  • Wenn du Heißhunger verspürst – putz‘ dir deine Zähne! Der Geschmack von Zahnpasta, der meist pfefferminzlastig ist, soll den Appetit zügeln.

  • Hast du wirklich Hunger oder nur Durst? Oft wird das Hungergefühl nämlich mit Durst verwechselt. Ratsam ist es daher, täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu sich zu nehmen, damit Heißhunger reduziert wird.

  • Ablenkung an der frischen Luft: Sollte dich mal wieder eine Heißhungerattacke plagen, dann geh raus spazieren – am besten in Ruhe durch den Wald, denn das bringt dich auf andere Gedanken.

  • Vermeide Heißhunger durch die Aufnahme von reichlich Proteinen. Können 25% deines Energiebedarfes mit Proteinen gedeckt werden, kann dein Heißhunger stark reduziert werden.

  • Vermeide Stress! Stress wirkt sich in sehr vielen körperlichen Symptomen aus – darunter auch Heißhungerattacken, wie bereits oben beschrieben. Daher achte auf genügend Ruhephasen während deines Tages und generell auf Auszeiten. Zudem solltest du ausreichend schlafen, um dich ausgeglichen und stressresistenter zu fühlen.

  • Nachdenken und in sich hineinhören: Was ist der wahre Grund für deine Gelüste nach fettigem, deftigem oder zuckersüßem Essen? Bist du sauer auf etwas, macht dich eine bestimmte Situation traurig oder ärgerst du dich über jemanden? Häufig spielen starke Gefühle eine große Rolle beim Griff zu „schlechten“ Lebensmitteln. Versuche zu ermitteln, was dich stört, um das Problem anders -ohne Fressattacken- anzugehen.

Quellen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24993695/

https://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/heisshunger-vermeiden-0

VON BETROFFENEN FÜR BETROFFENE

Wir sind Thomas und Michaela Zinser, Gründer von Histaminikus.

Aufgrund der eigenen Histaminintoleranz von Michaela und unserem Sohn haben wir Histaminikus gegründet. Der Frust keine geeigneten histaminarmen Lebensmittel zu finden, hat uns angespornt, selbst histaminarme Lebensmittel zu entwickeln.
Wir möchten euch damit wieder ein Stück Lebensqualität zurückgeben. Schaut euch gerne bei uns um.

Herzliche Grüße
Thomas und Michaela

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